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ऑनलाइन फिटनेस कोच निकिता ने, जिन्होंने बिना जिम जाए केवल घर पर वर्कआउट करके 71 किलो से 52 किलो तक वजन घटाया, एक 7-दिन का फैट-बर्निंग चैलेंज शुरू किया है। इंस्टाग्राम पर अपनी ‘हसल निकिता’ अकाउंट के माध्यम से, उन्होंने अपनी वजन घटाने की यात्रा और वर्कआउट प्लान साझा किया।
इस चैलेंज में हर दिन के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज का सेट है जो फुल बॉडी, ऊपरी और निचले हिस्सों, कोर और कार्डियो को टारगेट करता है। निकिता ने बताया कि उनके वर्कआउट प्लान में पहले दिन फुल बॉडी वर्कआउट होता है, जबकि बाकी दिन अलग-अलग हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उदाहरण के लिए, दूसरे दिन लोअर बॉडी, तीसरे दिन अपर बॉडी, चौथे दिन कोर और पाँचवें दिन कार्डियो और कोर का वर्कआउट शामिल है।
इस 7-दिन के प्लान की शुरुआत वार्म-अप से होती है। हर दिन की वर्कआउट रूटीन कुछ इस प्रकार होती है:
पहला दिन: फुल बॉडी वर्कआउट
वार्म-अप:
- आर्म सर्कल – 2 सेट, 30 सेकंड
- जम्पिंग जैक – 2 सेट, 30 सेकंड
मुख्य वर्कआउट:
- बॉडीवेट स्क्वाट – 4 सेट, 15 रेप्स
- पुश-अप्स – 4 सेट, 10 रेप्स
- माउंटेन क्लाइंबर्स – 4 सेट, 30 सेकंड
- रिवर्स लंज – 4 सेट, प्रति पैर 12 रेप्स
- प्लैंक होल्ड – 3 सेट, 40 सेकंड
- हाई नीज – 3 सेट, 30 सेकंड
स्ट्रेचिंग:
- क्वाड स्ट्रेच – 2 सेट, प्रति पैर 30 सेकंड
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच – 2 सेट, प्रति पैर 30 सेकंड
दूसरा दिन: लोअर बॉडी वर्कआउट
वार्म-अप:
- बट किक्स – 2 सेट, 30 सेकंड
- हाई नीज – 2 सेट, 30 सेकंड
मुख्य वर्कआउट:
- बॉडीवेट स्क्वाट – 4 सेट, 15 रेप्स
- लंजेस – 4 सेट, प्रति पैर 12 रेप्स
- ग्लूट ब्रिज – 4 सेट, 15 रेप्स
- डोंकी किक्स – 3 सेट, प्रति पैर 15 रेप्स
- वॉल सिट – 3 सेट, 40 सेकंड
- कैफ रेज – 4 सेट, 20 रेप्स
स्ट्रेचिंग:
- बटरफ्लाई स्ट्रेच – 2 सेट, 30 सेकंड
- हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच – 2 सेट, प्रति पैर 30 सेकंड
तीसरा दिन: अपर बॉडी वर्कआउट
वार्म-अप:
- आर्म सर्कल – 2 सेट, 30 सेकंड
- शोल्डर रोल्स – 2 सेट, 30 सेकंड
मुख्य वर्कआउट:
- पुश-अप्स – 4 सेट, 10 रेप्स
- ट्राइसेप डिप्स – 4 सेट, 12 रेप्स
- पाइक पुश-अप्स – 3 सेट, 10 रेप्स
- शोल्डर टैप्स – 4 सेट, 30 सेकंड
- प्लैंक टू पुश-अप – 3 सेट, 10 रेप्स
- सुपरमैन होल्ड – 3 सेट, 30 सेकंड
स्ट्रेचिंग:
- चेस्ट स्ट्रेच – 2 सेट, प्रति साइड 30 सेकंड
- ट्राइसेप स्ट्रेच – 2 सेट, प्रति हाथ 30 सेकंड
चौथा दिन: कोर वर्कआउट
वार्म-अप:
- टॉर्सो ट्विस्ट – 2 सेट, 30 सेकंड
- स्टैंडिंग साइड बेंड्स – 2 सेट, 30 सेकंड
मुख्य वर्कआउट:
- क्रंचेस – 4 सेट, 15 रेप्स
- लेग रेज – 4 सेट, 12 रेप्स
- रशियन ट्विस्ट – 4 सेट, 20 रेप्स
- बाइसिकल क्रंचेस – 4 सेट, 20 रेप्स
- रिवर्स क्रंचेस – 4 सेट, 12 रेप्स
- प्लैंक – 4 सेट, 40 सेकंड
स्ट्रेचिंग:
- कोबरा स्ट्रेच – 2 सेट, 30 सेकंड
- चाइल्ड पोज़ – 2 सेट, 30 सेकंड
पाँचवा दिन: कार्डियो + कोर वर्कआउट
वार्म-अप:
- जम्पिंग जैक – 2 सेट, 30 सेकंड
- हाई नीज – 2 सेट, 30 सेकंड
मुख्य वर्कआउट:
- बर्पीज़ – 4 सेट, 10 रेप्स
- माउंटेन क्लाइंबर्स – 4 सेट, 30 सेकंड
- रशियन ट्विस्ट्स – 4 सेट, 20 रेप्स
- बाइसिकल क्रंचेस – 4 सेट, 20 रेप्स
- रिवर्स क्रंचेस – 4 सेट, 12 रेप्स
- साइड प्लैंक (प्रत्येक साइड) – 3 सेट, 30 सेकंड प्रति साइड
स्ट्रेचिंग:
- स्टैंडिंग साइड स्ट्रेच – 2 सेट, प्रति साइड 30 सेकंड
- कैट-काउ स्ट्रेच – 2 सेट, 30 सेकंड
छठा दिन: लोअर बॉडी + कोर वर्कआउट
वार्म-अप:
- बॉडीवेट स्क्वाट – 2 सेट, 15 रेप्स
- लैटरल लेग स्क्वाट – 2 सेट, प्रति लेग 30 सेकंड
मुख्य वर्कआउट:
- लैटरल लंजेस – 4 सेट, प्रति लेग 12 रेप्स
- सुमो स्क्वाट – 4 सेट, 15 रेप्स
- सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज – 3 सेट, प्रति लेग 12 रेप्स
- हील टचेज़ – 4 सेट, 20 रेप्स
- लेग रेज – 4 सेट, 12 रेप्स
- प्लैंक – 4 सेट, 45 सेकंड
स्ट्रेचिंग:
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच – 2 सेट, प्रति लेग 30 सेकंड
- बटरफ्लाई स्ट्रेच – 2 सेट, 30 सेकंड
सातवां दिन: एक्टिव रिकवरी (हल्की स्ट्रेचिंग + मोबिलिटी)
वार्म-अप:
- आर्म सर्कल – 1 सेट, 30 सेकंड
- लेग स्विंग्स – 1 सेट, प्रति लेग 30 सेकंड
मुख्य वर्कआउट:
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच – 2 सेट, प्रति लेग 30 सेकंड
- क्वाड स्ट्रेच – 2 सेट, प्रति लेग 30 सेकंड
- शोल्डर स्ट्रेच – 2 सेट, प्रति हाथ 30 सेकंड
- कैट-काउ स्ट्रेच – 2 सेट, 30 सेकंड
- चाइल्ड पोज़ – 2 सेट, 30 सेकंड
- हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच – 2 सेट, प्रति लेग 30 सेकंड
स्ट्रेचिंग:
- डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ – 5 मिनट
- फुल बॉडी स्ट्रेच – 1 मिनट होल्ड
नोट: यह वर्कआउट केवल जानकारी के उद्देश्य से है। किसी भी नई फिटनेस योजना को अपनाने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
